Ernährung zum Muskelaufbau: was steigert Kraft und Muskelumfang?

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Die richtige Power für das Training kommt aus der Ernährung. Zum Muskelaufbau sollten die Mahlzeiten dabei reichlich Eiweiß enthalten: Von Milchprodukten über Eiklar bis zu Fisch und fettarmen Fleischsorten. Um den Stoffwechsel optimal zu fördern, kann es außerdem sinnvoll sein, direkt nach dem Training einen Protein-Shake zu sich zu nehmen. Denn je schneller der Muskel mit dem hochwertigen Nährstoff versorgt wird, desto schneller nimmt er an Masse zu. Über den Tag verteilt sollten es rund 2 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht sein.

Am besten trägt die Ernährung zum Muskelaufbau bei, wenn man sich an einen festen Plan hält. So ist garantiert, dass der Organismus eine ausreichende Menge Proteine bekommt, ohne zugleich in einen Kalorienüberschuss zu geraten. Wie ein solcher Ernährungsplan aussehen kann, zeigt etwa sportnahrung-engel.de. Tipp: Je nach persönlichem Stoffwechsel-Typ sind andere Pläne sinnvoll. Verschiedene Beispiele illustrieren, wo die Unterschiede liegen.

Wichtig: Proteine und ihre Bausteine, die Aminosäuren, bilden zwar die Basis für Kraft- und Massezuwachs. Sie können jedoch nur wirken, wenn auch Vitamine, Mineralstoffe und Spurenelemente im richtigen Mix vorliegen. Im Ernährungsplan von pharmasports.de sind etwa Supplemente wie L-Glutamin und Creatin enthalten, die dabei helfen, die Belastbarkeit der Muskeln zu erhöhen. Damit man die Ernährung zum Muskelaufbau jeweils zum richtigen Zeitpunkt einsetzt, unterscheiden die Pläne zwischen Produkten für den Pre- und Post-Workout sowie Nährstoffe, die an trainingsfreien Tagen die Regeneration fördern. Tipp: Ausführliche Ratgeber für die Kombination aus Training und jeweiligen Nährstoffen finden Kraftsportler bei body-attack.de.

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